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50대 근감소증 원인과 근육 유지하는 단백질 섭취법

유니파파_21 2025. 11. 13. 18:12

50대부터 시작되는 근감소증, 방치하면 매년 8%씩 근육이 사라집니다! 하지만 올바른 단백질 섭취와 근력 운동만 실천해도 충분히 예방할 수 있습니다. 지금 바로 근육 지키는 3가지 핵심 방법을 확인하세요.

50대 근감소증 주요 원인

노화로 인한 근육 단백질 합성 능력 저하가 가장 큰 원인입니다. 성장 호르몬과 성호르몬 감소, 만성 염증, 비타민D 결핍이 복합적으로 작용하여 근육량과 근력이 점진적으로 감소하게 됩니다. 운동 부족과 영양 불균형, 특히 단백질 섭취 부족도 근감소증을 가속화시키는 주요 요인입니다.

요약: 노화, 호르몬 감소, 운동 부족, 단백질 부족이 복합 작용

하루 단백질 섭취 가이드

체중 기준 섭취량 계산

50대는 체중 1kg당 최소 1.2~1.5g의 단백질 섭취가 필요합니다. 체중 60kg인 경우 하루 72~90g의 단백질을 섭취해야 합니다.

효과적인 섭취 방법

하루 단백질을 한 끼당 25~30g씩 나누어 섭취하는 것이 근육 합성에 가장 효과적입니다. 아침, 점심, 저녁 각각 균등하게 분배하여 섭취하세요.

운동 후 단백질 섭취

근력 운동 후 30분 이내에 단백질을 섭취하면 근육 합성률이 최대 25% 향상됩니다. 운동과 식사를 병행하는 것이 핵심입니다.

요약: 체중 1kg당 1.2~1.5g, 한 끼 25~30g씩 분할 섭취

최고의 단백질 식품

동물성 단백질로는 소고기, 닭가슴살, 생선, 계란이 우수하며, 식물성으로는 두부, 콩, 유제품을 골고루 섭취하는 것이 좋습니다. 특히 계란은 완전단백질로 아미노산 조성이 뛰어나 50대 근육 유지에 최적입니다. 콩류와 견과류를 함께 섭취하면 부족한 아미노산을 서로 보완할 수 있어 더욱 효과적입니다.

요약: 동물성과 식물성 단백질을 골고루 섭취하는 것이 핵심