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50대 남성 고혈압, 방치하면 심근경색·뇌졸중 위험이 3배 높아집니다! 혈관 노화와 잘못된 생활습관이 복합작용해 발생하는 고혈압을 효과적으로 관리하는 식습관과 생활수칙을 지금 바로 확인하세요.
50대 고혈압 주요 원인
50대가 되면 혈관 탄력이 떨어지고 혈관 내벽이 두꺼워지면서 자연스럽게 혈압이 상승합니다. 여기에 비만, 흡연, 과도한 나트륨 섭취, 운동 부족, 스트레스, 과음이 더해지면서 고혈압이 발생하죠. 부모 중 한 명이라도 고혈압이 있다면 가족력 위험도 고려해야 합니다.
나트륨 줄이고 칼륨 늘리기
나트륨 하루 6g 이하로 제한
소금 섭취를 하루 6g 이하로 줄이고, 가공식품과 인스턴트 음식을 피해야 합니다. 국물 음식도 건더기 위주로 드세요.
칼륨 풍부한 채소 섭취
시금치, 케일, 감자, 당근, 비트 등 칼륨이 풍부한 채소를 매일 5접시 이상 드세요. 칼륨이 나트륨 배출을 도와 혈압 조절에 효과적입니다.
과일로 칼륨 보충
바나나, 오렌지, 키위, 토마토 등을 하루 2-3개 드시면 자연스럽게 칼륨 섭취량이 늘어납니다.
마늘·양파 효과적 활용법
마늘에 함유된 알리신과 양파의 플라보노이드는 혈관을 확장시켜 혈압을 자연스럽게 낮춰줍니다. 마늘은 하루 2-3쪽, 양파는 반 개 정도를 꾸준히 드시면 2-3개월 후 혈압 개선 효과를 느낄 수 있어요. 생으로 드시기 어렵다면 요리에 충분히 활용하세요.
DASH 식단 실천 방법
DASH(고혈압 관리 식단) 식단은 과일, 채소, 통곡물, 저지방 단백질 중심의 식사법입니다. 포화지방과 콜레스테롤 섭취를 줄이고 섬유소와 항산화제를 충분히 섭취하는 것이 핵심이에요.
- 하루 채소 5-6접시, 과일 4-5개 섭취
- 현미, 귀리 등 통곡물로 주식 대체
- 생선, 두부, 콩류로 단백질 보충
- 견과류 한 줌씩 간식으로 섭취
혈압에 좋은 음식 vs 피해야 할 음식
혈압 관리에 도움되는 음식과 피해야 할 음식을 한눈에 비교해보세요. 올바른 선택으로 혈압 조절 효과를 높일 수 있습니다.
| 구분 | 혈압에 좋은 음식 | 피해야 할 음식 |
|---|---|---|
| 주식 | 현미밥, 귀리밥, 잡곡밥 | 백미밥, 라면, 빵류 |
| 단백질 | 생선, 두부, 콩류, 닭가슴살 | 베이컨, 소시지, 햄 |
| 채소 | 시금치, 케일, 브로콜리 | 절임류, 김치(과다섭취) |
| 음료 | 물, 녹차, 히비스커스차 | 술, 탄산음료, 에너지드링크 |
