콜레스테롤 수치 높을 때 피해야 할 음식 & 추천 식단

콜레스테롤 수치 때문에 고민이신가요? 잘못된 식단으로 계속 수치가 오르고 있다면 지금이 바로 식습관을 바꿀 때입니다. 올바른 음식 선택만으로도 콜레스테롤 수치를 효과적으로 관리할 수 있으니까요.

콜레스테롤 높을 때 피해야 할 음식

포화지방과 트랜스지방이 많은 음식들은 혈중 콜레스테롤 수치를 급격히 높입니다. 삼겹살, 오겹살 같은 기름진 고기류와 베이컨, 소시지 등 가공육은 특히 주의해야 하고, 버터, 생크림, 치즈 등 동물성 지방이 많은 유제품도 섭취를 제한해야 합니다. 튀긴 음식, 도넛, 과자, 라면 등 트랜스지방산 함유 식품도 피하는 것이 좋습니다.

요약: 기름진 고기, 가공육, 튀긴 음식, 트랜스지방 식품 섭취 제한 필수

 

콜레스테롤 낮추는 음식

오메가-3 풍부한 등푸른 생선

고등어, 연어, 참치 등은 불포화지방산이 풍부해 나쁜 콜레스테롤을 낮추고 좋은 콜레스테롤을 높입니다.

견과류와 식물성 오일

아몬드, 호두, 아보카도, 올리브유 등은 단일불포화지방산이 많아 혈관 건강에 도움됩니다.

수용성 식이섬유 풍부한 식품

귀리, 보리 같은 통곡물과 브로콜리, 시금치 등 녹색 채소는 콜레스테롤 흡수를 억제합니다.

요약: 등푸른 생선, 견과류, 올리브유, 통곡물, 채소 위주 식단 구성

 

식단 관리 핵심 원칙

포화지방 섭취를 총 칼로리의 6% 이하로 제한하고 나트륨 섭취도 함께 줄여야 합니다. 우유 대신 두유를, 붉은 고기 대신 콩류, 두부, 병아리콩 등 식물성 단백질을 선택하세요. 간식으로는 과자 대신 아몬드, 호두, 피스타치오 같은 견과류를 드시면 포만감도 주고 혈관 건강에도 도움됩니다.

요약: 포화지방 6% 이하, 식물성 단백질 위주, 견과류 간식 추천

콜레스테롤 관리 주의사항

달걀 노른자, 새우, 오징어 같은 콜레스테롤 함량이 높은 음식도 있지만 이들은 적당량 섭취 시 큰 문제가 되지 않습니다. 중요한 것은 꾸준한 식단 관리입니다.

• 항산화제 풍부한 토마토, 블루베리 등 색깔 짙은 과일 매일 섭취
• 하루 30분 이상 유산소 운동과 병행하면 효과 배증
• 금연과 금주도 콜레스테롤 수치 개선에 필수

요약: 항산화 과일 섭취, 운동 병행, 금연금주로 종합 관리 필요

 

콜레스테롤 관리 식품 분류표

콜레스테롤 수치에 따른 음식별 섭취 권장도를 한눈에 확인하세요. 녹색은 적극 권장, 노란색은 적당히, 빨간색은 피해야 할 음식들입니다.

식품 분류	권장 음식	피해야 할 음식
육류	닭가슴살, 흰살생선	삼겹살, 베이컨, 소시지
유제품	저지방 요거트, 두유	버터, 생크림, 치즈
곡류	귀리, 보리, 현미	흰쌀밥, 라면, 과자
간식	견과류, 과일	도넛, 쿠키, 튀김

요약: 등푸른 생선, 견과류, 통곡물 위주로, 기름진 고기와 가공식품은 제한